धेरै ब्रेकफास्ट खानुहोस् : आफ्नो दिनको सुरुवात एक सन्तुलित ब्रेकफास्टबाट गर्नुपर्छ भन्ने भनाइ स्वास्थ्य क्षेत्रमा बारम्बार सुन्न पाइन्छ । बेलायतस्थित इम्पेरिकल कलेज लन्डनले गरेको अध्ययनअनुसार बिहानको ब्रेकफास्ट छाड्ने मानिसको दिमाग उच्च क्यालोरियुक्त खानेकुरातर्फ देखाउँदा बढी उज्यालो देखिएको थियो । यसको अर्थ हो, तपाईंले ब्रेकफास्ट छाडेको दिन तपाईको स्वास्थ्यका लागि हानिकारक लाग्ने स्न्याक्सप्रति बढ्दो आशक्ति । त्यसैगरी सन् २०१३ मा गरिएको एक अध्ययनमा पनि बिहानको समयमा धेरै खाना खाने महिलामा थोरै ब्रेकफास्ट लिने महिलामा भन्दा ठूलो घ्रिलिन (भोक जगाउने हर्मोन) पाइएको थियो ।
ब्रेकफास्टपछि केही गुलियो खानुहोस् : ब्रेकफास्टको अन्त्यमा डेजर्ट लिनुहोस् । तेलअभिभ युनिभर्सिटी मेडिकल सेन्टरको एक अध्ययनमा एउटा समूहले १० ग्राम कार्बोहाइडे«डसहित ३ सय ४ क्यालोरी ब्रेकफास्ट लिएको थियो भने अर्को समूहले थोरै गुलियो चिज जस्तै ः चकलेट, डगनट, कुकिज वा केकलगायत ६० ग्राम कार्बोहाइडेड्रसहित ६ सय क्यालोरी ब्रेकफास्ट खाएको थियो । आठ महिना लामो अध्ययनको मध्यतिर दुवै समूहले प्रतिव्यक्ति औसत ३३ पाउन्ड गुमाएका थिए । तर, अन्ततिर कार्बोहाइडेड खाने समूहको २२ पाउन्ड तौल थपिएको थियो भने डेजर्ट समूहको थप १५ पाउन्ड घटेको थियो । डेजर्ट लिनेहरुले खानाप्रति कम आशक्ति देखाएको पाइएको थियो ।
दैनिक ३० ग्राम फाइबर : तौल घटाउन दिनहुँ फाइबरको मात्रा बढाउनुहोस् । अमेरिकी हर्ट एसोसिएसनले दुईवटा समूहलाई भिन्दाभिन्दै डाइट खुवाएर तुलनात्मक अध्ययन गरेको थियो । एउटा समूहलाई कडा पोषणयुक्त तर क्यालोरी, सुगर र सन्तृप्त फ्याट सीमित भएको खानेकुरा दिइएको थियो भने अर्को समूहलाई हरेक दिन ३० ग्राम फाइबर खुवाइएको थियो । तीन महिनाको अध्ययनको अन्ततिर फाइबर खाने समूहको तौल अर्कोको तुलनामा बढी घटेको थियो । तसर्थ न्यून क्यालोरीभन्दा फाइबरयुक्त खानेकुरा खानु तौल घटाउन प्रभावकारी मानिन्छ ।
पानी कम भएका पेय पदार्थ नलिनुहोस् : सोडा र जुस ‘लिक्विड क्यान्डी’ हुन् । त्यसमा चिनी र प्रति २० औँसमा २ सय ४० क्यालोरी हुन्छ । मोटोपनको महामारीमा सोडा झनै बढी जिम्मेवार हुने विज्ञहरुको भनाई छ । ओबेसिटी नामक एक जर्नलका अनुसार कथित पोषणयुक्त सोडा पिउनेको पेटमा धेरै मात्रामा फ्याट पाइएको छ ।
चिस्याएको फलफूल र सागसब्जीः मौसमी ताजा फलफूलले मानिसलाई पोषण प्रदान गर्छ । तर, कतिपय अवस्थामा यसको विकल्पका रुपमा चिस्याइएका फलफूल पनि हुन सक्छन् । पाक्नेवित्तिकै यी मौसमी फलफूललाई चिस्याएर यसमा भएको पोषण तत्व नष्ट हुनबाट जोगाइन्छ । आइस बक्समा चिस्याएर राखेको फलफूल तथा सागसब्जीले स्वस्थ बनाउनुका साथै पिज्जा, बर्गरलगायतका फ्याटी खानेकुरामा निर्भर हुने आदत घटाउँछ ।
मासुको मात्रा घटाउनुहोस् : अमेरिकाको जर्नल अफ न्युट्रेसन एन्ड डाइटेटिक्सले सन् २०१३ मा गरेको एक अध्ययनअनुसार शाकाहारी व्यक्ति सामान्यतया मांसाहारीभन्दा पातला र स्वस्थ हुन्छन् । पूर्ण रुपमा शाकाहारी आदत तपाईंका लागि असम्भव भए पनि पर्याप्त सागसब्जीबाट प्राप्त हुने प्रोटिनले केही मात्रामा मासुको मात्रा विस्थापन गर्न सहयोग गर्छ । जस्तै ः काला गेडागुडीले हरेक पटक १५ ग्राम प्रोटिन दिन्छ । मासुबाट प्राप्त हुने प्रोटिन च्याउबाट पनि पाइने भएकाले च्याउ पनि महत्वपूर्ण विकल्प हुन सक्छ ।
डेरी : क्याल्सियम र भिटामिन डीयुक्त डेरीजन्य पोषणले मांसपेशी बलियो बनाउनुका साथै मेटाबोलिजमलाई सशक्त बनाउँछ । काल्सिट्रिओल हर्मोनले बलियो हड्डीका लागि क्याल्सिम रक्षा गर्छ ।
प्रोटिनको मात्रा बढाउनुहोस् : महिलालाई दैनिक ४६ ग्राम प्रोटिन आवश्यक पर्छ भने पुरुषलाई १० ग्राम प्रोटिन चाहिन्छ । तसर्थ आफ्नो तौललाई सन्तुलित राख्न सो परिणामभन्दा बढी प्रोटिनयुक्त खानेकुरा पनि नखानुहोस् । फ्याट वा कार्बोहाइडे«डभन्दा प्रोटिनलाई पचाउन तपाईंको शरीरलाई बढी समय र ऊर्जाको आवश्यकता पर्छ । धेरै प्रोटिन भएमा पनि शरीरमा फ्याटको रुपमा जम्मा हुन्छ ।
कालो चिया पिउनुहोस् : बिहानीपखको कफीले तपाईंलाई फुर्तिलो मात्र बनाउँदैैन बरु थप ऊर्जा पनि प्रदान गर्छ । अमेरिकन जर्नल अफ क्लिनिकल न्युट्रेसनका अनुसार दैनिक एक कप कफी पिउँदा मेटाबोलिजमलाई तीन घन्टा सशक्त बनाउँछ र ऊर्जा दिन्छ । तर, बढी कफी पिउनु पनि स्वास्थ्यका लागि त्यति फाइदाजनक होइन । दिनमा तीन कपभन्दा बढी कफी नलिन पनि विज्ञहरुले सुझाव दिएका छन् ।
मदिरा सेवनमा नियन्त्रण गर्नुहोस् : निश्चय नै बढी मदिरा पिउँदा बढी खानेकुराको आवश्यक पर्छ । जति धेरै रक्सी खाइन्छ, त्यति नै धेरै खानेकुरा खाइने हुँदा शरीरमा क्यालोरीको मात्रा बढ्छ ।
बोक्रा भएका खानेकुरा : छोड्याउने, कोट्याउनुपर्ने बदाम, कटुसलगायतका खानेकुराले तपाईंको खाने आदतलाई सुस्त बनाउँछ र समग्रमा तपाईंले थोरै खानु हुन्छ । साथै यी खानेकुराले सन्तुलित प्रोटिन दिनुका साथै फ्याटको मात्रा स्वतः घट्छ ।
अन्य मदिराजन्य क्यालोरी : बियर, वाइन, स्पिरिटलगायतका पेय पदार्थले शरीरमा बढी क्यालोरी थपिदिन्छ । यी पेय पदार्थ यसै पनि पानीझैँ पिइँदैन । यसको साथमा मासु, अन्डालगायत उच्च प्रोटिनयुक्त खानेकुरा भएकाले यसले अनावश्यक तौल बढाउँछ । धेरै मदिराले महिलाको दिमाग खानाको गन्धप्रति बढी संवेदनशील हुने र खानेकुरा खाऊँ खाऊँ बनाउने विभिन्न अनुसन्धानकर्ताले बताएका छन् ।
असन्तृप्त फ्याटी एसिड : फ्याटप्रतिको त्रास बिस्तारै उहिलेको कथा बन्दैछ । असन्तृप्त फ्याटी एसिड (एमयुएफए)ले वास्तवमा तपार्इंको तौल घटाउन सहयोग गर्छ । सलादमा एक मुठी नट मिसाउनुहोस्, उमालेको सागसब्जीमा एक चम्चा जैतुनको तेल मिसाउनुहोस् वा ब्रेकफास्टको टोस्टमा अलिकति एभोकाडो राख्नुहोस् । यसले तपाईंको तौल वृद्धि हुनबाट रोक्छ ।
अतिरिक्त चिनीप्रति विचार गर्नुहोस् : तपाईंले आवश्यकताभन्दा पनि बढी चिनी लिनुभएको त छैन ? औसत मानिसले दिनमा २२ चिया चम्चाभन्दा बढी चिनी लिएका हुन्छन्, जुन स्वास्थ्यका लागि हानिकारक हुन्छ । यो मात्रा अमेरिकाको हर्ट एसोसिएसनले सुझाव दिएको भन्दा तीन गुणा बढी हो । गुलियो राख्दा नमीठो हुने खानेकुरामा पनि चिनी राखिएको पाइन्छ । जस्तै ः रोटी, सस, हलुवा इत्यदिमा आफ्नै हिसाबले गुलियो राखिन्छ ।
स्पिनिचको पात लिनुहोस् : कालो हरियो स्पिनिचको पातमा प्रशस्त म्याग्नेसियम हुन्छ । यसले शरीरमा तीन सयभन्दा बढी सकारात्मक काम गर्छ । सन् २०१३ को एक अध्ययनअनुसार बढी म्याग्नेसियमयुक्त खानेकुरा खाने व्यक्तिमा न्यून ब्लड सुगर र इन्सुलिन पाइएको थियो । ब्लड सुगर र इन्सुलिनले तौल बढाउन मुख्य भूमिका खेल्छ ।
माछा रोज्नुहोस् : साल्मोन, टुनालगायतका माछामा हुने ओमेगा थ्री फ्याटी एसिडले शरीरको फ्याट जलाउने शक्तिलाई अझै सशक्त बनाउँछ । मुटुका लागि अत्यन्तै स्वस्थकर यी खानेकुराले मेटाबोलिजम नियन्त्रण गर्न सहयोग गर्छ ।
खानाअघि सुप लिनुहोस् : एपिटाइट नाम गरेको एक अध्ययनमा खाना खानु अगाडि सुप खाने मानिसले आफ्नो क्यालोरीको मात्रालाई २० प्रतिशतले घटाउने गरेको उल्लेख छ । तर, यही सुप खानुपर्छ भनेर अध्ययनले केही किटानी गरेको छैन ।
फलफूल: स्याउ, केरा, स्ट्रोबेरीजस्ता फलफूल तपार्इंको शरीर मोटोपनविरुद्ध लड्न उपयोगी मानिन्छ । जस्तै ः दुई सय क्यालोरीका लागि एउटा स्याउ र तर निकालेको एक कप दूध पर्याप्त हुन्छ । यसबाट १० ग्राम प्रोटिन र पाँच ग्राम फाइबर मिल्छ ।
रोटी : एक अध्ययनअनुसार गहुँको रोटी, खैरो चामल र मकैको फुल खाने मानिसमा तौल बढ्ने झन्डै ५० प्रतिशत खतरा घटाउँछ ।
प्रशोधित मासु नखानुहोस् : रातो र प्रशोधित मासु स्वास्थ्यका लागि हानिकारक मात्र होइन, तौलसमेत बढाउँछ ।
नेपाललाइभमा प्रकाशित सामग्रीबारे कुनै गुनासो,
सूचना तथा सुझाव भए हामीलाई nepallivenews@gmail.com मा
पठाउनु होला।
