घुर्ने समस्याबाट छुट्कारा पाउने उपाय : यसरी गर्नुहोस् गर्धन र मुखको कसरत

ब्लग

डा. राजु पंगेनी बिहीबार, पुस २९, २०७८ ०७:०४

हाम्रो श्वास फेर्ने नली नाक वा मुखबाट गर्धन हुँदै फोक्सोसम्म पुगेको हुन्छ। निदाएको बेलामा पनि यही नलीमार्फत हामीले विनाअवरोध आरामसँग श्वास फेरिरहेका हुन्छौँ। धेरैजसो मोटो मानिसको गर्धनको भागको श्वास नली साँघुरो हुन्छ। यस्ता मानिस निदाएको बेला श्वास फेर्दा गर्धन वरिपरिको मासंपेशीमा कम्पन पैदा हुन जाँदा घुरेको आवाज निस्कने गर्छ।

यस्तै, उत्तानो सुतेको बेला जिब्रोसमेत पछाडी जान्छ र यसले श्वास नली अझ साँघुरो बनाउँछ। गर्धन तथा मुखको कसरतले जिब्रो, मुख तथा गर्धनको मासंपेशीलाई कडा बनाउँछ र घुर्ने समस्याबाट केही हदसम्म राहत पुग्छ।

कसरतका विधिहरु :

१‍. जिब्रोको कसरत

तस्विर सौजन्य : आश्मा अधिकारी

– तपाईंको जिब्रोको टुप्पोले माथिल्लो दाँतको पछिल्लो भागलाई छुँदै मुखको तालुको पछाडी सार्दै लानुहोस्। यो प्रक्रिया दश पटकसम्म दोहोर्‍याउनुहोस्।

– गर्धनलाई पछाडि तान्दै दुवै आँखाहरुले माथि पट्टी हेर्नुहोस् र जिब्रो बाहिर निकालेर चिउँडोको भागलाई छुने कोशिश गर्नुहोस्। पाँच सेकेण्डसम्म रोकेर जिब्रो भित्र ल्याउनुहोस्। यो प्रक्रिया दश पटकसम्म दोहोर्‍याउनुहोस्।

– जिब्रोलाई फेरी मुखको तालु भागमा फर्काउनुहोस् र माथिल्लो दाँतको पछाडी राखेर पाँच सेकेण्डसम्म बल लगाएर धकेल्नुहोस्। यो प्रक्रिया पनि दश पटकसम्म दोहोर्‍याउनुहोस्।

– जिब्रोलाई अब मुखको तल्लो दाँतको पछाडी राख्नुहोस् र पाँच सेकेण्डसम्म बल लगाएर धकेल्नुहोस्। यो प्रक्रिया दश पटकसम्म दोहोर्‍याउनुहोस्।

२. अनुहारको कसरत

– आफ्नो दाँया औँला मुखको भित्री भागमा राखेर बायाँ गालालाई बाहिर धकेल्ने कोशिश गर्नुहोस्। त्यो बेलामा गालाका मासंपेशीलाई कडा पार्नुहोस्। फेरी बायाँ औँला प्रयोग गरेर दायाँ गालालाई त्यसैगरी धकेल्नुहोस्। यो प्रक्रिया पाँच-पाँच पटक दोहोर्‍याउनुहोस्। औँला प्रयोग गर्न असहज भएमा मुख बन्द गरेर आफ्नो जिब्रोले दुवै गालाको भित्री भागलाई आलोपालो ठेलेर पनि यो कसरत गर्न सकिन्छ।

३. नाकको कसरत

यो अभ्यास योग गर्नेहरुमाझ प्रचलित छ। सुत्ने बेलामा मुख खुल्ला राखेर सुत्ने र राति मुख सुक्ने समस्या हुनेहरुलाई यो कसरत बढी उपयोगी हुन्छ। बायाँ हातको बुढी औँलाले नाकको दायाँपट्टिको प्वाललाई थिच्नुहोस् अनि बिस्तारै बायाँ प्वालबाट लामो श्वास तान्नुहोस्। अनि चोर औँलाले बायाँ प्वाललाई थिच्नुहोस् र दायाँपट्टिबाट श्वास छोड्नुहोस्। यसैगरी बायाँ प्वाल थिच्दै दायाँबाट श्वास लिनुहोस् र बायाँबाट छोड्नुहोस्। यो प्रक्रिया दश पटकसम्म दोहोर्‍याउनुहोस्।

कति पटक गर्ने ?
यी सबै कसरतहरु हरेक दिन तीनदेखि चार पटकसम्म गर्नु उपयुक्त हुन्छ। यसका लागि धेरै ठाउँ र उपकरण नचाहिने भएकाले घर वा कार्यालय जहाँ पनि आफ्नो नियमित काम गर्दासमेत यी कसरत गर्न सकिन्छ। यसबाट फाइदा पुगे/नपुगेको अनुभव गर्न कम्तीमा तीन महिना लाग्न सक्छ।

माथि भनिएका कसरतबाहेक गर्धनको मासंपेशीलाई मजबुत गराउन आफ्नो इच्छा अनुसार बेलुन फुक्ने, शंख फुक्ने, लेघ्रो तानेर ओम उच्चारण गर्ने जस्ता पुराना विधिले पनि फाइदा गर्छन्।

याद राखौँ, यी कसरतले मात्रै निद्रामा घुर्ने र श्वास रोकिने रोग ‘स्लिप एप्निया’ बाट बच्न सकिँदैन। मोटोपन घटाउने तथा अन्य उपचार विधिहरुसँगै यी कसरत पनि गरियो भने मात्र यो रोगबाट पूर्ण रुपमा छुट्कारा पाउन सकिन्छ।

(छाती रोग तथा निद्रा विशेषज्ञ डा. राजु पंगेनी ह्याम्स अस्पतालमा कार्यरत् छन्।)

नेपाललाइभमा प्रकाशित सामग्रीबारे कुनै गुनासो, सूचना तथा सुझाव भए हामीलाई nepallivenews@gmail.com मा पठाउनु होला।