रेणु श्रेष्ठ
हाम्रो दैनिक जीवनमा हामीले विभिन्न शारीरिक क्रियाकलाप गर्छौं। हाम्रो शरीरमा रहेका ६०० भन्दा बढी मांसपेशीहरूले सन्तुलित ढङ्गमा काम गर्दा हामी यी क्रियाकलापहरु गर्न सक्षम हुन्छौँ। शारीरिक क्रियाकलापले हाम्रो समग्र स्वास्थ्यलाई नै प्रभाव पारिरहेको हुन्छ। आजभोलि आधुनिककरण तथा प्राविधिक विकास सँगसँगै हामीले गर्ने दैनिक क्रियाकलापमा पनि परिवर्तन आएको छ। यसले हाम्रो दैनिकीलाई सरल त बनाएको छ तर शारीरिक क्रियाकलाप कम हुँदै गइरहेको छ।
शरीरलाई स्वस्थ राख्न र शारीरिक सन्तुलन बनाइराख्न हामीमध्ये कतिपयले आफ्नो दैनिकीमा व्यायाम र योगको अभ्यास गरिरहेका छौं। कतिपयलाई स्वास्थ्यकर्मीले नै योजनाबद्ध रुपमा व्यायाम स्वीकृत गरिदिनुभएको छ। व्यायाम भनेको योजनाबद्ध, संरक्षित र दोहोर्याएर गरिने शारीरिक गतिविधि हो। तसर्थ सामान्य शारीरिक क्रियाकलापले हाम्रो शरीरलाई सक्रिय राख्छ तर लक्षित व्यायाम विशेष स्वास्थ्य समस्याहरूमा सुधार ल्याउन प्रयोग गरिन्छ जुन विशेषज्ञद्वारा सिफारिस गरिन्छ। शारीरिक क्रियाकलापको तीव्रतालाई तीन भागमा वर्गीकरण गरिएको छ। कम तीव्रता मध्यम तीव्रता र बढी तीव्रता।
शारीरिक तीव्रतालाई हामी मुटुको चाल वा श्वासको गतिबाट मापन गर्न सक्दछौं। कम तीव्रताको गतिविधिमा शरीर हलुका चलिरहेको हुन्छ तर सास र मुटुको गति खासै बढ्दैन, तपाईं सजिलैसँग गफ गर्न सक्नुहुन्छ। उदाहरण: बिस्तारै हिँड्नु, घरको हलुका काम र सरसफाई। मध्यम तीव्रताको गतिविधिमा साँस र मुटुको गति केही बढ्छ। गफ गर्न सकिन्छ तर निरन्तर रूपमा बोल्न गाह्रो हुँदै जान्छ। उदाहरण: छिटो हिँड्नु, सामान्य साइकल चलाउनु, घरको गाह्रो काम जस्तै पोछा लगाउने, बगैँचामा खन्ने आदि। उच्च तीव्रताको गतिविधिमा सास धेरै चाँडो बढ्छ पसिना आउँछ; बोल्न गाह्रो हुन्छ र केही शब्द मात्र बोल्न सकिन्छ। उदाहरण: दौडनु, डाँडामा उकालो हिँड्नु, खेलकुद आदि।
विश्व स्वास्थ्य संगठनले विभिन्न उमेर समूह र अवस्थाको अनुसार के र कति शारीरिक क्रियाकलाप गर्ने भनेर सिफारिस गरेको छ। ५ देखि १७ वर्षसम्मको उमेर समूहको लागि दिनको कम्तीमा एक घण्टा मध्यमदेखि बढी तीव्रता हुने शारीरिक क्रियाकलाप गर्न सिफारिस गरेको छ। यसका साथै हप्तामा कम्तिमा तीन दिन मांसपेशी तथा हड्डीलाई दरो बनाउन बढी तीव्रताको क्रियाकलाप गर्न सुझाव दिन्छ। १८ देखि ६४ उमेरका वयस्कहरूको हकमा भने सबैलाई कम्तीमा हप्ताको १५० देखि ३०० मिनेट मध्यम तीव्रता हुने क्रियाकलाप वा कम्तीमा ७५ देखि १५० मिनेट बढी तीव्रता हुने क्रियाकलाप वा दुवैको समतुल्य संयोजन गर्न सिफारिस गरिएको छ।
थप शारीरिक फाइदाको लागि हप्ताको दुई दिन मांसपेशी दरो बनाउने मध्यम या तीव्र गतिको क्रियाकलाप गर्न सिफारिस गर्दछ। ६५ वर्षको उमेरपछि पनि वयस्कहरूको जतिकै शारीरिक क्रियाकलाप गर्न सिफारिस गरेको छ। त्यो बाहेक हप्ताको तीन दिन शारीरिक सन्तुलन र शक्ति बढाउने मध्यमदेखि बढी तीव्रताको क्रियाकलाप गर्न सिफारिस गर्दछ। बुढ्यौलीमा पर्याप्त शारीरिक क्रियाकलापले गर्दा लड्ने र लडेपछि हुने चोटपटक जस्तै हड्डी टुट्ने, मांसपेशीको चोटपटकबाट बचाउने र दैनिकी क्रियाकलाप गर्न पनि सहज हुन्छ। स्वास्थ्यकर्मीले निषेधित नगरेको हकमा हप्ताको ३०० मिनेटभन्दा बढी मध्यम तीव्रता हुने शारीरिक क्रियाकलाप वा हप्ताको १५० मिनेट भन्दा बढी बढी तीव्रता हुने शारीरिक क्रियाकलापको लागि सिफारिस गर्दछ।
सामान्य गर्भवती तथा सुत्केरी अवस्थामा हप्ताको कम्तिमा १५० मिनेट मध्यम तीव्रताको शारीरिक क्रियाकलापको लागि सिफारिस गरेको छ। साथै मांसपेशी दरो बनाउने क्रियाकलाप र मांसपेशी तन्काउने सामान्य कसरतहरू पनि फाइदाजनक हुन्छन्। गर्भवती हुनुभन्दा पहिले नै बढी शारीरिक संलग्न महिलाहरू वा शारीरिक क्रियाकलापमा पर्याप्त सक्रिय महिलाहरुलाई ती क्रियाकलापहरु सुचारु राख्न सिफारिस गरेको छ। यो अवस्थामा पर्याप्त शारीरिक गतिविधिले गर्भवती अवस्थामा हुने उच्च रक्तचाप मधुमेह अति मोटोपना प्रसव व्यथा तथा सुत्केरी अवस्थामा हुने जटिलता तथा डिप्रेसन हुनबाट बचाउन सक्दछ। यी अवस्थामा भने शारीरिक क्रियाकलाप गर्दा होसियार रहनु पर्छ र स्वास्थ्यकर्मीको सुझाव पनि लिनुपर्दछ।
वयस्क तथा बुढ्यौली उमेर समूहमा दीर्घ रोगहरू जस्तै क्यान्सर, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, एचआइभीमा पनि पर्याप्त शारीरिक क्रियाकलापले समस्या अनुसारको फाइदा पुर्याउँछ जस्तै रोग बढ्नबाट जोगाउने, नियन्त्रणमा राख्ने, दैनिकीको गुणस्तर सुधार गर्ने, मृत्युदर घटाउने र मानसिक स्वास्थ्य सबल राख्ने। यो अवस्थामा शारीरिक गतिविधिको तीव्रता र समय भने बुढ्यौली उमेरको जतिकै गर्न सिफारिस गरेको छ। अपाङ्गता भएका वयस्क तथा वृद्ध व्यक्तिहरूलाई पनि समान समय र तीव्रताको सिफारिस गर्दछ।
अपाङ्गता भएका बालबालिकाहरूमा पर्याप्त शारीरिक क्रियाकलापले शारीरिक स्फूर्ति प्रदान गर्ने, हड्डी र मांसपेशी दरो बनाउनुको साथसाथै संज्ञात्मक विकासमा सहयोग गर्दछ र दैनिकी कार्यमा पनि सुधार ल्याउँछ। शारीरिक गतिविधिको समय र तीव्रता भने सामान्य बालबालिकाहरूको जस्तै गर्न सिफारिस गरेको छ।
ध्यान दिनुपर्ने कुराहरू
• धेरै समयसम्म आसिन भएर बस्दा दीर्घ रोगहरू जस्तै मुटुरोग क्यान्सर र मधुमेहको जोखिम बढ्दछ। त्यसैले आसिन समय खटाई शारीरिक सक्रियता बढाउनु स्वास्थ्यको लागि फाइदाजनक हुन्छ।
• हरेक क्रियाकलापले माइना राख्छ: कामको क्रियाकलाप, खेलकुद, घरायसी काम वा फुर्सदको गतिविधिहरु।
• हामीले बसेर बिताउने समय विशेषगरी मनोरञ्जनात्मक स्क्रिन समयलाई सकेसम्म सीमामा राख्नुपर्छ।
• शारीरिक क्रियाकलाप आफ्नो क्षमता अनुसार सुरुवात गर्नुपर्छ र बढाउँदै जानुपर्छ ।
• सामान्य बाहेक विशेष अवस्थाहरू जस्तै गर्भावस्थाको मधुमेह अत्यन्त उच्च रक्तचाप अत्याधिक मधुमेह आदिमा विशेषज्ञ डाक्टर तथा फिजियोथेरापिस्टको सल्लाह लिनुपर्दछ।
• कुनै पनि शारीरिक गतिविधि नगर्नु भन्दा केही गर्नु राम्रो हो।
शारीरिक क्रियाकलाप हाम्रो जीवन शैलीको अत्यावश्यक र महत्वपूर्ण हिस्सा हो, स्वास्थ्यमा सन्तुलन कायम राख्न हामीले पौष्टिक आधारमा आहारमा ध्यान दिनु समयसमयमा स्वास्थ्य परीक्षण गराउनु र शरीरको सङ्केतहरूलाई गम्भीरतापूर्वक लिन आवश्यक छ। हामीले जे भएपनि चलिरहन्छ भन्ने सोच नअपनाई सचेत भएर आफ्नै स्वास्थ्यको जिम्मेवारी लिनु आजको आवश्यकता हो।
नेपाललाइभमा प्रकाशित सामग्रीबारे कुनै गुनासो,
सूचना तथा सुझाव भए हामीलाई nepallivenews@gmail.com मा
पठाउनु होला।
